Tipps und Anregungen für den Trainierenden
Führen Sie Ihr Training nach der Arbeit durch. Dies löst den Streß. Essen Sie eine Stunde nach dem Training;
Sie werden weniger essen, weil der Körper die Verdauungstätigkeit während des Trainings auf ein Minimum drosselt. Wenn Sie Übergewicht haben, werden Sie in den ersten 14 Tagen garantiert 2 Kg abnehmen. Erstellen Sie sich einen Plan, in dem Sie Ihre Übungen und Zeiten eintragen. Die tägliche Erfolgskontrolle des Trainings fördert die Selbstmotivation.
Für das Aufbautraining erreichen Sie einen optimalen Trainingseffekt bei Einhaltung des folgenden Intervall-Schemas:
- Gleichmäßig eine Übung durchführen bis der Maximalpuls erreicht wird,
Die Atemfrequenz soll nicht höher als 33 bei Männern bzw 40 bei Frauen pro Minute sein.
Atmung ist während einer Übung besser kontrollierbar als der Pulsschlag.
- Danach die Leistung vermindern bis nach ca. 2 Min. der Wiederbelastungspuls erreicht ist.
Der Wiederbelastungspuls ist etwa bei einer Atemfrequenz von ca. 20 (Männer) bzw 25 (Frauen) pro Minute erreicht.
- Anschließend wieder die gleiche Trainingsintensität wie am Anfang aufnehmen und erneut
bis zum erreichen des Maximalpulses oder der max. Atemfrequenz trainieren.
- Dieses Verfahren wiederholen Sie 2 oder 3mal.
- Sanfter Abbruch des Trainings bei Erreichen des Maximalpuls.
Sollte ihr Puls während einer Übung plötzlich um mehr als 10 Schläge sinken oder steigen,
müssen sie die Übung abbrechen!
(Verdacht auf HERZ-Rhythmus-Störung!)
Eine Minute nach Beendigung der Übung sollte Ihr Puls den Wert des errechneten Trainings-Puls nicht übersteigen.
Ist der Puls nach einer Minute höher als der Trainingspuls, müssen Sie die Trainingsintensität verringern ,
denn Sie haben mit der vorangegangenen Übung Ihren Körper überfordert.
Trainieren Sie nicht öfter als 4 mal in der Woche, aber auch nicht weniger als 3 mal pro Woche.
Für Untrainierte und Unsportliche empfiehlt sich zunächst ein Fahrradtraining von ca. 2 Wochen,
danach sollte jedes 3 . mal gelaufen werden. Nach weiteren 4 Wochen sollte vorwiegend nur gelaufen werden.
Jede Woche sollte einmal das Schwimmtraining absolviert werden. Ziel muß es sein, in allen Trainingsarten
auf dem gleichen Leistungsstand zu sein.
Beim Ergometer-Training sollten sie in der 5. bis 6. Minute ihren durchschnittlichen Puls und ihre Atemfrequenz feststellen.
Dies gibt Auskunft über ihre Energie-Reserven in den Muskeln.
In der 10.-11. und 15.- 16. Minute stellen sie wiederum Puls
und Atemfrequenz fest; diese Werte geben Auskunft über ihre Ausdauer-Leistungsfähigkeit.
Empfehlenswert ist das führen eines LOG-Buches in dem Sie ihre Tageswerte protokollieren. Hierfür eignet sich eine Excel-Datei,
wie hier im BEISPIEL angegeben.
Hierin tragen sie Datum , Uhrzeit, Gewicht, Blutdruck , Puls , Sportart, Leistung und Übungsdauer ein.