Trainingskonzept

Nach Feststellung der Leistungsfähigkeit -in einer der hier angebotenen Sportarten- kann ein individuelles Aufbautraining, durchgeführt werden.
Das Ziel dieses Trainings ist es, den Fitnessgrad "TOPFIT" mit dem geringstmöglichen Aufwand in kürzester Zeit zu erreichen. Der optimale Trainingseffekt wird dadurch erreicht, daß der Trainierende eine Übung durchführt die ca. 75% seiner maximalen Leistung ausmacht. Die Übung ist so gewählt, daß die Energiereserven nach ca. 5-8 Minuten erschöpft sind und die Energiegewinnung danach über die Zufuhr von Sauerstoff erfolgt.

Der Trainingsreiz führt dazu, daß sich der Körper einer erhöhten Sauerstoffaufnahme anpaßt, dies verursacht die Leistungssteigerung. Eine optimale Leistungssteigerung wird durch ein 4-maliges Training pro Woche erreicht. Durch höhere Trainingsintensität oder mehr als 4-maliges Training pro Woche kann kein zusätzlicher Leistungszuwachs erzielt werden!

Nehmen wir an, Sie befinden sich in der Leistungsgruppe 6 ( schlechte Kondition) und Sie möchten eine gute Kondition (Gruppe 14) erreichen, so erzielen Sie dies in 8 Wochen bei viermaligem Training pro Woche.
Die Zugehörigkeit zur Konditionsgruppe 15 befähigt zur Absolvierung des deutschen Sportabzeichens!

Wie stelle ich nun meinen Fitnessgrad fest ?
Normalerweise können Sie bei den FITNESS-BERECHNUNGEN mit einer bestimmte Sportleistung ihren persönlichen Fitnessgrad ermitteln. Bei der Erstfeststellung wissen sie aber nicht welche Leistung Sie erbringen können.Deshalb müssen sie sich an ihre Leistungsgrenze herantasten. Ihre Leistungsgrenze haben sie erreicht wenn der Maxim.Trainingspuls erreicht ist.
Um ganz sicher zu gehen, dass sie sich nicht überanstrengen versuchen sie das erste mal die Übung aus der Gruppe 4 durchzuführen, am nächsten Tag die Übung der Gruppe 5 usw, bis sie ihre Leistung nicht mehr steigern können. Sollten Sie mehr als 10 kg Übergewicht haben oder Ihr Blutdruck ist höher als berechnet, beginnen Sie mit einer Übung aus der Gruppe 1, am nächsten Tag absolvieren Sie die Übung der Gruppe 2 usw. Wenn von einem auf den anderen Tag keine Leistungssteigerung mehr möglich ist, haben Sie Ihre Leistungsgrenze erreicht. Bei Erreichen des Maxim.Trainingspuls ist jede Übung abzubrechen.

Feststellung der Leistungsfähigkeit am Beispiel ERGOMETER
Sie benötigen einen Ergometer - Heimtrainer mit Watt-Anzeige und einen Pulsmesser. Führen sie zunächst die Übung der Gruppe 4 durch. Während der gesamten Übungszeit sollten sie die WATT-Leistung konstant einhalten, bis sie ihren Maxim.Trainingspuls erreicht haben. Da die Ergometer meist nur auf Werte von 5er Schritten einstellbar sind, nehmen sie immer den nächstliegenden Wert. Sollten sie die Leistung der Gruppe 4 über die gesamte Zeitdauer ohne überschreiten des Maxim.Trainingspuls geschafft haben, können sie am nächsten Tag versuchen die Leistung der nächsthöheren Gruppe zu absolvieren. usw. bis sie Ihre Leistungsgrenze erreicht haben.

Feststellung der Leistungsfähigkeit am Beispiel SEILSPRINGEN
Sie benötigen hierzu lediglich ein Springtau und eine Uhr mit Sekundenzeiger.
Beim Seilspringen kommt es darauf an, eine gewissen Anzahl von Sprüngen innerhalb einer Minute durchzuführen und dieses über eine längere Zeitdauer durchzuhalten. Am sinnvollsten ist es am Beginn jeder Minute mit dem Springen anzufangen und die vorgegebene Anzahl Sprünge ohne abzusetzen durchzuführen. Danach kann bis zum Anfang der nächsten Minute eine Lockerungspause eingelegt werden. Versuchen sie zunächst wieder die Übung der Gruppe 4, um sich an ihre Leistungsgrenze heranzutasten. Der Maxim.Trainingspuls darf auch bei diesen Übungen nicht überschritten werden. Anhaltspunkt für den Maxim.Trainingspuls kann auch die Atmung sein. Bei Frauen sollte die Atemfrequenz nicht höher als 36 bei Männern nicht höher als 30 pro Minute sein.

Wie steigere ich meine Fitness?
Wenn sie ihre Leistungsgrenze festgestellt haben -also ihre Konditionsgruppe kennen- sollten Sie die Übung der nächsthöheren Konditionsgruppe durchführen. Ein 4-maliges Training pro Woche ( von höchstens 25 Minuten!) in einer Leistungsgruppe genügt für den Aufstieg in die nächsthöhere Leistungsgruppe.

Wie erhalte ich meine gute Fitness?
Zur Erhaltung der erreichten guten Kondition bedarf es mindestens 3 Übungen pro Woche in der entsprechenden Gruppe; oder 4 Übungen aus einer zweit-niedrigeren Gruppe. Pro Woche sollten insgesamt 2200 KJoule für Sportübungen verbraucht werden. Die Leistung einer Übung muß mindestens so hoch sein, daß ihr Trainingspuls erreicht wird. Bei einer Trainingsdauer von 15 Minuten -mit Trainingspuls- entsteht zwar kein besonderer Trainingseffekt, aber zumindest erhalten Sie damit Ihr Leistungsniveau. Ohne Training werden Sie innerhalb eines Monats um eine Leistungsgruppe zurückfallen.